Basic Kettlebell Workout

Go To The Workout

Kettlebells—cannonball-like weights with thick handles—were the weapon of choice for Russian lifters more than a century ago. They're just now getting their due in America. The weights offer all the benefits of dumbbell training, plus a few more. The super-thick handles challenge your grip, and the position of the weight in relation to the handle works your core extra hard.

The weight of a kettlebell hangs a few inches below its handle, which makes it more difficult to control. Everything from your grip to your core has to work harder than if you were using a dumbbell, so you get more out of even standard dumbbell moves. This extra muscle activity means your body burns more calories. Couple that with exercises that target the whole body and you have a formula for significant fat loss.

Best of all, kettlebells are versatile. They're ideal for explosive exercises that work major muscles, burn body fat, and build power, but they also add a new dimension to classic moves like chest presses and flys. And you don't need a wall-length rack of them to get a great workout. One pair will suffice for this routine. Use them regularly and you'll see the body you've always wanted.

Why It Works

The weight of a kettlebell hangs a few inches below its handle, which makes it more difficult to control. Everything from your grip to your core has to work harder than if you were using a dumbbell, so you get more out of even standard dumbbell moves. This extra muscle activity means your body burns more calories. Couple that with exercises that target the whole body and you have a formula for significant fat loss.

if you want to pack on more muscle and get ripped faster, start using a kettlebell. Not only will you generate more power, build more lean muscle, make you lose weight and spike your metabolism, but you’ll also improve your balance and stability. Because of its shape, you can push, pull, and swing the kettlebell like nothing else and unlock a new branch of exercises that are impossible with the tools you have now.

Try to perform these exercises and you enjoy a strong, ripped body:

Two-Arm Kettlebell Row

Russian Kettlebell Swing

Single-Arm Kettlebell Swing

Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell High Pull

Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Sumo High-Pull

Kettlebell Windmill

Kettlebell Russian Twist

Kettlebell Slingshot

Single-Arm Kettlebell Floor Press

Side Step Kettlebell Swing

Kettlebell Clean

Single-Arm Kettlebell Split Jerk

Kettlebell Power Plank With Row

Two-Arm Kettlebell Military Press

Single-Arm Kettlebell Snatch

Kettlebell Deadlift

Kettlebell Pass-Through Lunges

Kettlebell Push-Up

Kettlebell Push-Up With Row

Turkish Get-Ups

Kettlebell Half Get-Up

Two-arm kettlebell split jerk

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကိုသွားပါ

အထူနှင့်အတူ kettlebell-cannonball ကဲ့သို့သောအလေးလွန်ခဲ့သောရာစုနှစ်ထက်ပိုရုရှား lifters အဘို့ရှေးခယျြမှု၏လက်နက်လက်ကိုင်-ခဲ့ကြသည်။ သူတို့ကပဲယခုအမေရိကရှိ၎င်းတို့၏ကြောင့်ရရှိခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အလေး dumbbell လေ့ကျင့်ရေးအပေါငျးတို့အကျိုးခံစားခွင့်ကို ပူဇော်. , ပေါင်းအနည်းငယ်ပို။ super-ထူသောလက်ကိုင်သင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်စိန်ခေါ်လျက်, လက်ကိုင် ဆက်စပ်. အတွက်အလေးချိန်၏အနေအထားခက်ခဲသည်သင်၏ core ကိုအပိုအလုပ်ဖြစ်တယ်။

တစ်ဦး kettlebell ၏အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့က ပို. ခက်ခဲစေသည်ရာသည်၎င်း၏လက်ကိုင်အောက်ကအနည်းငယ်လက်မမှာခြိတျဆှဲ။ သင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်ထားမှသင့် core ကိုမှအရာအားလုံးကိုသင်ပင်စံ dumbbell ရွေ့လျားထဲကပိုပြီးရနိုင်အောင်, သင်က dumbbell သုံးပြီးခဲ့လျှင်ထက်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ ဒီအပိုက​​ြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းကိုဆိုလိုသည်။ တကိုယ်လုံးပစ်မှတ်ထားနှငျ့သငျသိသိသာသာအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ဖော်မြူလာရှိသည်သောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စုံတွဲသည်။

လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံး, kettlebell စွယ်စုံဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်သောဖောက်ခွဲရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စံပြပါပဲကိုယ်ခန္ဓာအဆီကိုမီးရှို့, တန်ခိုးတည်ဆောက်, ဒါပေမဲ့သူတို့လည်းရင်ဘတ်ပုံနှိပျနှင့် flys တူဂန္ရွေ့လျားအားအသစ်သောရှုထောင်ထည့်ပါ။ တဖန်သင်တို့ကိုကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအရသူတို့ထဲကတစ်ဦးမြို့ရိုးကို-အရှည်ထိန်သိမ်းမလိုအပ်ပါဘူး။ တစ်ခုမှာစုံတွဲဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့လောက်ပါလိမ့်မယ်။ မှန်မှန်သူတို့ကိုသုံးပါနှင့်သင်အမြဲလိုခငျြပါဘူးကိုယ်ခန္ဓာကိုမြင်ပါလိမ့်မယ်။

အဘယ်ကြောင့်ထိုသို့အလုပ်လုပ်

တစ်ဦး kettlebell ၏အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့က ပို. ခက်ခဲစေသည်ရာသည်၎င်း၏လက်ကိုင်အောက်ကအနည်းငယ်လက်မမှာခြိတျဆှဲ။ သင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်ထားမှသင့် core ကိုမှအရာအားလုံးကိုသင်ပင်စံ dumbbell ရွေ့လျားထဲကပိုပြီးရနိုင်အောင်, သင်က dumbbell သုံးပြီးခဲ့လျှင်ထက်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။ ဒီအပိုက​​ြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းကိုဆိုလိုသည်။ တကိုယ်လုံးပစ်မှတ်ထားနှငျ့သငျသိသိသာသာအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ဖော်မြူလာရှိသည်သောလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စုံတွဲသည်။

သင်ပိုမိုကြွက်သားအပေါ်ထုပ်ပိုးရန်နှင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ဝမ်းခွဲရချင်တယ်ဆိုရင်, တစ်ဦး kettlebell သုံးပြီးစတင်။ သငျသညျ, ပိုပြီးအာဏာကို generate ပိုပြီးပိန်ကြုံသောကြွက်သားတည်ဆောက်, သင်ကိုယ်အလေးချိန်လုပ်နှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်နှုန်းကိုမြင့်တက်သော်လည်း, သင်သည်လည်းသင်၏ငွေလက်ကျန်နှင့်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်လိမ့်မည်သာ။ သောကြောင့်၎င်း၏အသွင်သဏ္ဌာန်၏, သငျသညျ, တွန်းဆွဲနဲ့ဘာမှကဲ့သို့ kettlebell လွှဲနှင့်သင်ယခုရှိသည် tools တွေကိုနှင့်အတူမဖြစ်နိုင်ဖြစ်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအသစ်ဌာနခှဲကသော့ဖွင့်နိုင်ပါတယ်။

ဤအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားပါနှင့်သင်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ပျော်မွေ့, ကိုယ်ခန္ဓာဝမ်းခွဲ:

Two-Arm Kettlebell Row

ရုရှား Kettlebell Swing

single-Arm Kettlebell Swing

kettlebell ဖလားကီထိုင်

kettlebell အမြင့်ဆွဲထုတ်

kettlebell အဆုတ် Press မှ

kettlebell ဆူမိုနပန်း High-ဆွဲထုတ်

kettlebell လေရဟတ်

kettlebell ရုရှား Twisted

kettlebell Slingshot

single-Arm Kettlebell ကြမ်းပြင် Press မှ

ဘေးထွက်အဆင့် Kettlebell Swing

kettlebell သန့်ရှင်းရေး

single-Arm Kettlebell Split ကိုလူရှုပ်

Row နှင့်အတူ kettlebell ပါဝါပျဉ်ပြား

Two-Arm Kettlebell စစ်ရေး Press မှ

single-Arm Kettlebell လစ်သုတ်

kettlebell Deadlift

kettlebell Pass ကို-မှတဆင့်အဆုတ်

kettlebell Push ကို-Up ကို

kettlebell Push-Up ကို Row နှင့်အတူ

တူရကီ GET-ups

kettlebell တစ်ဝက် Get-Up ကို

Two-လက်မောင်းကို kettlebell အုပ်စုခွဲအားတက်သရော